LOS ESTIRAMIENTOS EN EL VOLEIBOL artículo ofrecido gracias a la colaboración de la Agrupación Deportiva Suances-Laconcha ESTIRAMIENTOS: Aspectos básicos Dentro de la actividad física periódica, bien sea en el ámbito competitivo o recreativo, hay un aspecto que influye positivamente en el rendimiento en general, y es el ESTIRAMIENTO. Se nos ha vendido la idea que esta actividad se debe relacionar únicamente con el ejercicio, con los entrenos o con aquellas personas que practican un deporte de manera continua. Pero este concepto está cambiando, dado que el estirarse en forma diaria y continua nos permite mejorar la condición física general, aunque no se practique ningún deporte. Se debe evitar el movimiento de vaivén o el dolor como indicativo de un correcto estiramiento. Un estiramiento incluye un grupo muscular, con sus fibras musculares, tendones y ligamentos; cuando hay un estiramiento por encima de las capacidades físicas ocurre un reflejo defensivo de contracción, generando una sensación desagradable o dolorosa. Esto es un indicativo de que algo se está haciendo mal. Al realizar un movimiento de vaivén se puede ir más allá del limite personal de algún grupo muscular y generar microtraumas en el músculo que se está trabajando. Estos desgarros musculares generan una cicatrización con perdida progresiva de la flexibilidad. Por esto se debe tener en cuenta: · Que el estiramiento debe ser relajado y sostenido, concentrándose en el grupo muscular que se está trabajando. · FASE INICIAL: Se debe dedicar entre 10 a 30 segundos sintiendo una tensión moderada. Relajándose y sosteniendo dicha posición, ésta tensión debe comenzar a disminuir. Busca tu comodidad, el grado de estiramiento es PERSONAL. · FASE FINAL: Después de pasar la fase inicial, se puede alargar el estiramiento dos o tres centímetros, sosteniendo dicha posición otros 10 a 30 segundos. Recuerda que no debe haber dolor, sino una sensación de tensión que cede paulatinamente; si ésto no ocurre, disminuya el grado de su estiramiento levemente. · RESPIRAR: Fundamental para toda actividad; ésta debe ser lenta, rítmica y controlada. No contenga la respiración cuando se estire. Se debe respirar naturalmente. · CONTEO: Inicialmente cuente, mentalmente, los segundos de su estiramiento. A medida que su cuerpo asimile el trabajo descubrirá el tiempo justo para usted mismo. Algunos beneficios del estiramiento son: · Reduce la tensión muscular. · Mejora la coordinación, permitiendo un movimiento mas libre. · Aumenta la extensión del movimiento. · Previene lesiones como desgarres o tirones musculares. · Mejora la circulación. · Desarrolla conciencia corporal. Al estirar los diferentes grupos musculares se concentra en ellos la atención aprendiendo a conocerte físicamente un poco más. En el voleibol se hace necesaria una adecuada flexibilidad, y mucho más si practicas voleibol de arena por la mayor exigencia física. Se debe realizar un estiramiento diario, se tenga o no se tenga entreno o competencia. Si solo realiza esta actividad periódicamente, los beneficios serán progresivos y todo su cuerpo lo sentirá. Si está interesado en este tema o desea conocer otras rutinas de estiramiento, le recomiendo el libro: "Como rejuvenecer el cuerpo estirándose" y "Estirándose frente al su ordenador o mesa de trabajo" de Bob Anderson. Editorial Integral. GRAFICA 1- GRAFICA 2 LA FLEXIBILIDAD Y LOS ESTIRAMIENTOS La Flexibilidad es la única de las cualidades físicas cuya evolución es inversa al resto, es decir, se parte de un grado máximo de flexibilidad (en la niñez) para, a medida que avanzan los años, ir disminuyendo hasta poder llegar a limitar de forma considerable cierto tipo de movimientos. La flexibilidad incide directamente sobre músculos, tendones y ligamentos, de forma que, si además añadimos a este proceso la práctica más o menos intensa de actividad física, este proceso natural de degeneración o pérdida de flexibilidad se vera acentuado. Los músculos poco a poco se van poniendo más rígidos, pierden elasticidad e incluso se pueden hacer mas fuertes pero más cortos. Para impedir que este proceso pueda llegar a acarrearnos algún problema en nuestro aparato locomotor debemos trabajar la flexibilidad mediante la práctica de los ESTIRAMIENTOS. Estirarse es fácil, pero cuando se realiza de manera incorrecta puede de hecho "perjudicar" más que beneficiar. El estiramiento debe ajustarse a la estructura y flexibilidad muscular de cada individuo en particular. 1.- ¿QUIEN DEBE ESTIRARSE? Todo el mundo puede aprender a estirarse sin importar la edad o flexibilidad. No es necesario poseer una condición física extraordinaria o gozar de unas especiales aptitudes atléticas. 2.- ¿CUANDO ESTIRARSE? Es fundamental estirarse tanto antes como después de una actividad física. Fundamentalmente si la sesión ha sido destinada al desarrollo de la Fuerza y la Velocidad. Pero también debes hacerlo durante los momentos del día que tengas ocasión. Por ejemplo: - por la mañana, antes de comenzar el día. - después de estar de pie o sentado durante mucho tiempo. - cuando te sientas rígido. - a ratos perdidos, p.e. cuando escuchas música, cuando ves la TV, lees,... 3.- ¿POR QUÉ ESTIRARSE? Además de por lo visto anteriormente, verás que si te estiras de FORMA REGULAR descubrirás que al hacerlo: - se reduce la tensión muscular y hace sentir el cuerpo más relajado - ayuda a la coordinación permitiendo un movimiento más libre y fácil - aumenta la extensión de movimientos. - previene lesiones como "tirones" musculares. - te prepara para la actividad física. - facilita la circulación 4.- ¿CÓMO ESTIRARSE? Aprender a estirarse es fácil. Pero hay una manera CORRECTA y otra INCORRECTA. LA FORMA INCORRECTA: es con acciones violentas, con rebotes, con acciones que provoquen excesiva tensión o incluso dolor. CADA UNO DE NOSOTROS TENEMOS UN GRADO DE FLEXIBILIDAD DIFERENTE, POR ESO NO TODO EL MUNDO PUEDE NI DEBE ACTUAR DE LA MISMA FORMA. LA FORMA CORRECTA: es realizar un estiramiento relajado y sostenido, con la atención concentrada en los músculos que se están estirando. El sistema más aconsejable para obtener un ligera mejora y mantenimiento de la Flexibilidad es el denominado "Stretching". 1er PASO: El Estiramiento Fácil: Realizar durante 10-30" el ejercicio de estiramiento de forma suave. Sin hacer "vaivenes". Debes llegar hasta el punto que sientas una tensión moderada y relájate mientras mantienes el estiramiento. La sensación de tensión debería disminuir a medida que se sostiene la posición correspondiente. Si no ocurre así suéltate asta encontrar el grado de tensión que te sea cómodo. 2º PASO: El Estiramiento Evolucionado: Sin dejar de actuar sobre el músculo con el Estiramiento Fácil se debe hacer lo siguiente: - Alargar el estiramiento fácil de 2 a 3 cm. hasta que notes otra vez una "moderada tensión". Mantén la posición de 10 a 30". - Al repetir el ejercicio, la tensión muscular debería disminuir; si no ocurre así suéltate ligeramente. - El estiramiento evolucionado tonifica agradablemente los músculos y aumenta la flexibilidad. Dr. Eduardo Barreto. Médico FIVB. Escuela de Formación - Voleibol de Arena